5月6日(土) 練習日誌 - 準備運動のポイントを中心に

（Nさんの投稿を保存するためのコピー）

１、カンフーを練習するにあたり身体各部の可動域を広げる準備運動を皆で実践しました。

□股関節の可動域を広げる。

・床側の大腿骨に重心を乗せ、前屈し股関節を支点に折れ目を作る。
・反対側の空いている脚の股関節を外旋、内旋させる。
・外旋状態で股関節を支点に前屈し、そちらの脚に体重を乗せて行く。(左右)

・四つん這いになり股関節支点に後ろへ足上げをやる。(振って弾みをつけないこと)
・立ち上がり、バーなどをもって姿勢の安定をはかり、同じように後ろへ足上げをやる。(左右)
※膝を固定し足首を尻に近づけることでハムストリングスが緊張し鍛えられる。

□腕の可動域を広げる。

・床に横たわり、上側の肩甲骨を緩め、時計、反時計方向に腕をグルグル回す。(左右)
※内から外へと弧を大きくして行き手の動きを目で追う。(動体視力の強化)（眼球運動を行い、目の周りの筋肉をほぐすため）

・立ち上がり、肩甲骨中心に腕を外転、内転させる。(上・前・横・後)
※最後は肘を支点に収めることで腋が締まる。

□背骨と股関節の連動をはかる。

・背骨の関節を上部から下部へと開きながら前屈して行き限界点まで来たら
逆の動作で身体を起こして行く。(前)
・同じように後屈して行き限界点まで来たら逆の動作で身体を起こして行く。(後)
・片方の足を支点に上体を腕を連動させ開いて行き、最後の詰めで股関節まで動かす。(左右)
※支点の足は動かさないこと

□胸郭の可動域を広げる。

・前後に胸を拡張・収縮させる。
・左、右は腕を体側に伸ばし胸郭と連動させる。

□骨盤の可動域を広げる。

・前後、左右、回転と骨盤を蠕動(ゼンドウ)させる。
２、宮廷気功を練習しました。

□今まで練習したパートの復習

□鵬翔功(ホウショウコウ)

□背骨と肩甲骨をグルグル連動させる功(名称？)
３、最後に体幹強化トレーニングと可動域の補足運動をして練習を終了しました。

□プランク(肘をつけた腕立て伏せのような運動)

・肩幅に肘をついてうつ伏せになる。(スフィンクスの形)
・両足は揃え踵は上げる。
・胴体を床から上げ一直線にホールドし体力に応じ数秒間キープする。
※尻が上がったり下がったりしてはダメ。
・このキープ時間を回を重ねる度に10秒ずつ増やし、当座1分を目標に伸ばして行く。

□胸郭の持ち上げ

・うつ伏せになり鳩尾(ミゾオチ)までを床に固定し、そこを支点に上体を反らせる。

□股関節の可動域を広げる

・片足は膝を曲げ床につけ、大腿骨に体重を乗せ、反対側の空いている脚を外旋させ
深呼吸しながら20秒間キープする。(左右)